En este artículo te voy a explicar Cómo controlar la ansiedad y el miedo hacia los efectos del nuevo coronavirus, podrás estar en mejores condiciones de salud para enfrentar una posible infección. Igualmente, te enseñaré algunas herramientas y ejercicios para practicar desde tu casa.
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Relación entre nuestro sistema inmunológico, sistema nervioso, la ansiedad y el miedo.
Para entender lo que ocurre en nuestro organismo cuando nos enfermamos, es importante que comprendas de manera general cómo se defiende nuestro cuerpo ante el ataque de sustancias extrañas tales como las bacterias y los virus, entre ellos el nuevo coronavirus. La batalla que se produce para luchar contra ellos depende fundamentalmente de nuestro sistema inmunológico. Este es el encargado de poner en acción una serie de mecanismos de defensa que constituyen nuestra “respuesta inmune”. Uno de ellos ocurre cuando se activan millones de células conocidas como linfocitos, leucocitos, macrófagos y células dendríticas (los “soldados” que tenemos dentro de nuestro cuerpo). Estas se comunican entre sí a través de unas moléculas proteicas llamadas citocinas, como las interleucinas y los interferones, factores de necrosis y de estimulación (son como las órdenes para la batalla), quienes a su vez estimulan otras células y mecanismos de defensa y ataque más complejos.
Dependiendo de nuestra capacidad de respuesta inmunológica, podemos reaccionar con mayor o menor efectividad ante una infección ocasionada por un ataque como el del nuevo coronavirus. Es por ello que las personas con un sistema inmunológico débil o deprimido, ya sea por la edad (inmunosenescencia) o por sufrir otras enfermedades, tendrían menos capacidad para enfrentar la infección. Según las estadísticas, este grupo de personas es reducido, mientras que la mayoría de la población sale airosa de esta situación, porque su sistema inmunológico está en perfectas condiciones.
Ha sido demostrado por la ciencia que los sistemas nervioso e inmunológico están relacionados estrechamente entre sí e interaccionan mutuamente. Por lo tanto, al fortalecer alguno de ellos puede en consecuencia mejorar el funcionamiento del otro. Condicionar y manejar nuestra mente, actitudes y emociones adecuadamente, puede entonces influir de forma positiva en nuestro sistema inmunológico, para enfrentar cualquier amenaza y estar mejor preparados ante el coronavirus.
En las actuales circunstancias de pandemia, muchas personas están sintiendo ansiedad y miedo hacia los efectos del coronavirus, ante la inminencia de ser afectados ellos o sus familiares y más aún, aquellas personas de grupos de mayor riesgo, más vulnerables o desprotegidas.
La ansiedad es un proceso psicológico que en circunstancias normales, funciona como un mecanismo adaptativo y de defensa que nos pone alertas y concentrados. Su función es ayudar a que nos protejamos y tengamos precaución ante situaciones potencialmente peligrosas. Pero cuando este mecanismo se altera, la ansiedad puede volverse muy intensa y frecuente, inadecuada ante la realidad. Se puede percibir el peligro de forma distorsionada o sentir una fuerte ansiedad sin que exista ninguna amenaza o peligro en nuestra vida. La persona puede llegar al extremo de paralizarse y ser incapaz de llevar adelante su vida cotidiana. Entonces nos encontramos ante un trastorno psicológico de mayor o menor intensidad que puede conducir a una crisis de pánico. Esto le sucede a quienes han sufrido un trauma, accidente, atentado o secuestro y está ocurriendo actualmente, en algunas personas que están sintiendo mucho miedo hacia los efectos del nuevo coronavirus.
Una de las causas fundamentales de la ansiedad es sentir miedo ante lo que pueda ocurrir, hacia el futuro incierto. El miedo es muy contagioso y puede transmitirse al colectivo, lo cual lo hace sumamente peligroso. Lo que más preocupa es que esto pueda agravarse con el tiempo, a menos que se tomen medidas adecuadas. Ya comenzamos a ver algunas manifestaciones de este tipo de ansiedad y miedo exacerbado hacia el nuevo coronavirus, cuando ocurren compras nerviosas y peleas en los automercados.
La crisis de ansiedad se caracteriza por una serie de síntomas desagradables tales como palpitaciones, dificultad para respirar, respiraciones superficiales y frecuentes que pueden llegar a una hiperventilación. Incluso, las personas ansiosas a veces sienten temblores y dolor en el pecho, por lo que puede confundirse con un infarto cardíaco.
Mecanismos de defensa para evadir la ansiedad y el miedo hacia los efectos del nuevo coronavirus
Ante las crisis de ansiedad, puede aparecer un mecanismo de defensa llamado negación, que ejerce influencia inconsciente y puede verse cuando la persona niega lo que ocurre o cree que el riesgo es exagerado. Por ejemplo: “eso pasó en China, pero aquí no va a pasar”, “yo no creo que haya necesidad de una cuarentena”. Otra forma de defensa puede observarse en aquellos que creen que únicamente con pensamientos o tratamientos mágicos, no tendrán que poner en práctica medidas de prevención que la ciencia está recomendando para evitar el contagio del nuevo coronavirus. Ejemplos de esto pueden ser… “si solo me concentro y soy positivo, ese virus no me afectará”, “con activar mis vibraciones, ningún virus enfermará mi cuerpo”, “el limón con sal todo lo cura, ¿para qué ir al médico y tener tantas precauciones?”.
También hay quienes no quieren recibir información o dicen sentirse abrumados ante la lluvia de noticias. En este caso, familiares o amigos pueden filtrarle a la persona ansiosa ese boom informativo, resumirle lo más relevante y comentarle solamente las noticias o descubrimientos sobre el nuevo coronavirus que puedan ayudar efectivamente a cuidar la salud y que estimulen la sensación de alivio y tranquilidad. Por ejemplo: “se descubrió que el jabón disuelve una capa externa del virus, por eso lavarse las manos 20 segundos es suficiente para eliminarlo”, “se ha demostrado que en los países donde se ha cumplido el aislamiento, ha disminuido y casi desaparecido el contagio de la enfermedad”.
Mis recomendaciones para controlar la ansiedad y el miedo hacia los efectos del nuevo coronavirus
La ansiedad puede tratarse con medicamentos y con psicoterapia, pero en una primera fase a través de la psicoeducación, todos podríamos contribuir si obtenemos la información de fuentes confiables. Por eso es muy importante filtrar, especialmente las noticias falsas o alarmistas y resulta apropiado acudir a la documentación médica adecuada y oficial, desechar todo aquello que no tenga un referente de autores calificados u ofrezca soluciones mágicas, sin ningún fundamento científico. Dentro de esta fase psicoeducativa hay que ayudar a la persona ansiosa a detectar cuáles son los pensamientos negativos y a veces obsesivos que se le presentan, para poder analizarlos y contrastarlos con la realidad objetiva, para tomar conciencia de si se basan en hechos reales o en creencias infundadas.
En una fase terapéutica, se procura controlar los síntomas a nivel fisiológico que genera la ansiedad y el miedo hacia el nuevo coronavirus, como la alteración del sistema cardiovascular (pulso, ritmo cardíaco) y respiratorio (rapidez, profundidad) y de esta manera activar de forma consciente el sistema inmunológico, para estar prevenidos ante una posible infección. Entonces, se hace conveniente aprender y practicar de manera repetida la respiración profunda para controlar la ansiedad, la cual hemos explicado en otro artículo publicado anteriormente, por lo cual recomiendo su lectura. (Descubre si respiras como los Marines)
Una vez dominada la respiración profunda con la repetición continua de los ejercicios donde estén involucrados todos los músculos respiratorios (explicados en el artículo referido), se puede pasar a practicar la relajación sistemática, que consiste en ir apretando diferentes grupos musculares, observar su tensión, respirar profundamente, contener la respiración unos segundos y mientras se espira lentamente, aflojar los músculos. Una
sensación de alivio y tranquilidad se produce a medida que se relajan las diferentes partes del cuerpo.Ejercicio práctico para controlar la ansiedad y el miedo hacia los efectos del nuevo coronavirus:
En este momento, toma conciencia de tu cara, detecta la tensión que sientes en tu mandíbula, frente, boca, lengua y cuello. Aumenta la tensión apretando los dientes, los ojos, el ceño y toda la cara y cuello. Trata de tomar aire y notarás cuánto te cuesta. A continuación, suelta el aire y relaja o afloja todos los músculos de la cara y vuelve a respirar tranquilamente. Notarás cómo puedes hacerlo mejor al estar más relajado. Con los ojos cerrados, toma de nuevo una respiración profunda, en forma lenta y consciente, contén unos segundos el aire y espira lentamente mientras vas aflojando la cara y el cuello, poco a poco. Repite este ejercicio unas cinco veces, tres veces al día.
Si aprendes a tensar y relajar uno a uno cada grupo muscular, llegará un momento en el que obtendrás una gran sensación de paz y tranquilidad, incompatible con la ansiedad. Es el momento de visualizar ideas positivas para fortalecer nuestro sistema inmune. Al principio no es fácil hacerlo solo, pero con la práctica podrás controlar mejor la ansiedad y el miedo hacia los efectos del nuevo coronavirus. Igualmente puedes realizar ejercicios de
meditación y yoga para profundizar estos efectos, pero en todo caso, la ayuda de un terapeuta especializado será la vía para lograr de manera más profunda y certera, el control de tus emociones de ansiedad y miedo.Puedo contestar algunas preguntas si me escribes por mis redes sociales. Próximamente les ofreceré de forma gratuita una sesión de relajación más completa para ayudarte a controlar la ansiedad y el miedo hacia los efectos del nuevo coronavirus.
Elizabeth Valarino.Doctora en Psicología Clínica.Profesora Titular USB, UCV.Contactos:Twitter: @doctoravalarinoFacebook: https://www.facebook.com/doctoravalarino Instagram: @doctoravalarinoCorreo electrónico: doctoravalarino@gmail.com
Fuente: Curadas.com Disponible en: https://curadas.com/2020/03/16/como-controlar-la-ansiedad-y-el-miedo-hacia-los-efectos-del-nuevo-coronavirus/